DOCUMENTS MÉDECINE DU SPORT

Privilégier les séances courtes mais fréquentes (au moins 3-4x / semaine),
plutôt que des séances longues trop peu souvent (1-2x / semaine)

Commencer chaque entraînement par un échauffement progressif et terminer par un retour au calme de plusieurs minutes.
Si nécessaire, fractionner les entraînements avec des pauses actives.

Augmenter très progressivement le volume
(durée) des entraînements (max 10% par semaine).

Privilégier la variété à la monotonie des séances d'entraînement: varier l’intensité (vitesse de course) des entraînements en privilégiant celle proche du seuil anaérobique,
varier la durée des séances et varier le type de parcours et la nature du terrain 5 (piste, route, chemins en terre)

Intercaler des séances d’entraînement alternatif d’endurance (vélo, rameur, aqua-jogging, corde à sauter).
Se rappeler que le temps consacré au repos et à la récupération fait aussi partie intégrante de la stratégie d’entraînement.

Rechercher une cadence rapide
(170-180/min) plutôt qu’augmenter la longueur de la foulée.

Garder toujours en tête la notion de plaisir
et se fixer des objectifs réalistes. «Prenez votre pied» en courant.

Fournir à l’organisme les apports caloriques
et une qualité d’aliments indispensables à une performance optimale.

Améliorer sa technique et diminuer le risque de blessures en participant à des cours ou à une école de course organisés par des centres de compétence comme ceux certifiés par Swiss Olympic.

Les pathologies de surcharge et les problèmes cardio-vasculaires sont les principaux dangers de la course à pied.
Demander l’avis d’un médecin si on a des douleurs ou des problèmes en courant ou si on présente un ou plusieurs facteurs de risque suivants: antécédents cardiovasculaires personnels ou familiaux, tabagisme, hypertension artérielle, surcharge pondérale, excès de cholestérol, diabète, ou si on veut se mettre à la course et on est plus âgé que 40 ans.

RUNNER’S KNEE

  alors que la rotule se déplace dans un axe vertical lors de la course, en cas de raccourcissement/faiblesse des quadriceps/ischiojambiers/fessiers, elle aura plutôt tendance à se latéraliser dans un axe horizontal
  cette rotule «mal alignée» va donc provoquer des frictions/pressions qui engendreront des douleurs sur la face antérieure du genou et autour de la rotule, surtout en descente et dans les escaliers
  progressivement cela engendrera des micro-lésions du cartilage, ce qui compliquera le traitement
facteurs favorisants: faiblesse/raccourcissement quadriceps/ischiojambiers, surcharges d’entraînement, pronation/supination, terrain accidenté, antécédents traumatiques du genou
  le traitement est axé sur le renforcement/étirement et une correction de la technique de course
  dans les cas sévères, avec atteinte avancée du cartilage, l’injection d’acide hialuronique et/ou de PRP peut s’avérer utile; le cas échéant, il faudra modifier ses activités sportives

FASCIOPATHIE

  douleur sous le talon et la voûte plantaire, résultant d’un épaississement et d’un raccourcissement de l’aponévrose plantaire
  la douleur peut être particulièrement vive le matin au réveil et parfois très invalidante à la marche
  facteurs favorisants: raccourcissement des mollets, faiblesse des muscles intrinsèques des pieds, troubles statiques (pronateurs, pied creux), chaussure minimaliste
  le traitement est long et se base sur un programme d’étirements et de renforcements, ondes de choc
  les supports plantaires, peuvent s’avérer très utiles, surtout en phase aigüe
  pour les cas résistants au traitement ou en cas de douleurs très invalidantes, l’infiltration cortisonique peut se révéler utile

PERIOSTITE

  douleur le long du tibia, résultant de la traction répétée sur le tibia par les muscles (en particulier le jambier antérieur)
  douleur habituellement au début de l’entraînement puis elle s’atténue pour mieux réapparaître à la fin de la session et le lendemain matin
  parfois la douleur persiste même à la marche et il peut être difficile de la distinguer de la fracture de fatigue sans examens complémentaires
  facteurs favorisants: raideurs musculaires, pieds pronateurs, mauvaise technique, type de chaussure et de surface, terrain vallonné, faible densité osseuse
  le traitement nécessite bien sûr la mise au repos, ainsi que de la rééducation associée parfois à un traitement par ondes de choc, mésothérapie, correction de la technique de course, orthèses plantaires

BANDELETTE ILIO-TIBIALE

  il s’agit d’une tendinopathie localisée à la face externe du genou, résultant de frottements répétés entre la bandelette et l’épicondyle fémoral externe   la douleur est plus importante à la descente   facteurs favorisants: instabilité lombo-pelvienne, raccourcissement et faiblesse des muscles fessiers, pieds plats/creux, bitume et piste, descente   le traitement consiste à la mise au repos relative, associée à un programme de rééducation (myorelâchement, étirements, renforcements) et de la médecine manuelle   une infiltration cortisonique peut parfois être nécessaire, mais la rééducation et la physiothérapie seront malgré tout nécessaires afin d’éviter la récidive   le temps de guérison est très variable (2 semaines à 6 mois)   courir le plus souvent possible sur terrain légèrement accidenté (parcours vita, cross) est une mesure préventive efficace

FRACTURE DE FATIGUE

  perte progressive et localisée de la résistance osseuse résultant d’une surcharge répétée causée soit par un muscle tirant sur l’os, soit par des microtraumatismes directs sur l’os
  les os les plus touchés par cette pathologie chez le coureur sont le bassin, les tibias, les péronés et les métatarses
  facteurs favorisants: dysbalance/déficit/raideur musculaire, mauvaise technique/biomécanique, faible densité osseuse (troubles du cycle menstruel), apports caloriques insuffisants
  la cause la plus fréquente est une rapide augmentation de la charge d’entraînement (volume ou intensité)
  se caractérise par une douleur bien localisée, particulièrement en charge, mais parfois aussi au repos et la nuit, souvent associée à une enflure
  il faut souvent plus de 3 semaines depuis le début des douleurs pour voir des changements sur une radiographie
parfois, la fracture de fatigue ne se voit pas sur les radiographies et c’est finalement l’IRM ou le CT-scanner qui permettra de poser le diagnostic
  le traitement consiste à laisser le membre blessé en charge partielle, bien qu’il soit parfois nécessaire de plâtrer ou même opérer
  le temps de guérison est de 6 semaines à plusieurs mois
  le risque de récidive à la reprise de la course à pied étant élevé, il est primordial de reprendre le sport de manière très progressive et seulement lorsque les douleurs ont complètement disparu

TENDON D’ACHILLE

  il s’agit du plus gros tendon du corps humain et il subit d’importantes forces à la marche, qui sont décuplées lors de la course à pied
  lors des efforts répétés, les importantes forces qui s’exercent sur ce tendon, vont entraîner des micro-lésions et une dégénérescence de ses fibres, surtout si les muscles du mollet ne sont pas assez résistants, provoquant ainsi une tendinose
  la tendinose provoque une douleur très variable d’un coureur à l’autre (parfois seulement lors de la course ou après la course, parfois lors de la marche simple)
  facteurs favorisants: augmentation des charges, surface, chaussure minimaliste, faiblesse des mollets
  le traitement consiste principalement à adapter ses activités sportives, rééducation (renforcements, ondes de choc), orthèses plantaires
  le temps de guérison est de plusieurs mois et le coureur doit vraiment s’armer de patience   dans les cas rebelles, un traitement par injection de PRP peut se révéler utile, mais n’est en aucun cas le premier traitement à envisager
  l’infiltration cortisonique de ce tendon est fortement déconseillée au vu des risques de rupture